文 | 凌霞&天荒地脑 这是一个两只吃货的组合。
上次我们写了篇讨论烤红薯升糖指数的文章（烤红薯和煮红薯，吃哪个更容易长肉？），评论区一片悲怆，大家纷纷陷入了对美食难以割舍的痛苦之中。
毕竟，对于红薯爱好者来说，烤红薯无疑是拥有着特殊地位的。
因为……它香啊！
无论你是蒸是煮是炒，都无法替代烤出来的那团氤氲着热气与甜蜜的焦香，那是其它任何烹饪方法都无法企及的灵魂。
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然而，烤红薯它升糖指数高；吃多了不健康；甚至还有可能升高癌症风险。
不过呢，即使是烤红薯这样的高升糖食物，也是有办法可以健康地食用的！
高升糖食物，怎么吃才健康？
照顾新读者，先简单说一下“升糖”的概念：每种食物都有一个“升糖指数”，也叫GI值，这玩意指的是单位重量的这种食物对血糖的影响。一种食物升糖指数越高，说明吃了这种食物之后的一定时间内，血糖升高得越多。
高升糖指数的食物吃多了，容易刺激胰岛素的过度分泌，促进囤膘不说，还会增加糖尿病和多种癌症的风险。
烤红薯的升糖指数高达94，妥妥的高升糖食物没得跑。
但是，我们有办法让高升糖的食物不升高太多血糖。
最最简单的办法就是：和升糖指数低的食物一起吃。
比如，精面粉做的面包，升糖指数相当可观，但如果配上低升糖的蔬菜和肉类做成三明治，整体的升糖指数就唰地下降不少。
原因也很简单：高升糖食物其实就是个熊孩子，没事儿就要给血糖添点乱；而低升糖食物则是乖宝宝，谨言慎行绝不添乱。如果它们一块儿进入到我们身体里，熊孩子添乱的时候，乖宝宝就会努力拦住它，于是熊孩子对血糖的影响就小了，整体的升糖指数也就降下来了。
那么，可以拉低升糖指数的“乖宝宝”，到底有哪些呢？
拉低升糖指数，吃这些就好！
要找低升糖食物，记住这个特征：糖/淀粉含量低。
升糖嘛，说白了，得有能变成糖的东西才能升。什么东西能变成糖？
一是我们日常所说的各种“糖”，比如糖果、砂糖、白糖、冰糖、红糖、糖浆等等；二是淀粉类，主要存在于我们日常吃的粮食、主食和一些很“粉”的蔬菜水果里。
因此，低升糖的食物，主要成分大都不是糖或者淀粉类，而是以这样三大类东西为主：膳食纤维、蛋白质和脂肪。
膳食纤维
膳食纤维是一种我们没法消化、但可以帮助促进肠道蠕动的东西。
像老芹菜帮子里面嚼不烂的那些，就是膳食纤维。还有一些膳食纤维可以溶解在水里，光凭眼睛看不一定能看见，燕麦里就有不少这种可以溶解的膳食纤维。
像许多非淀粉类的蔬菜，以及紫菜、海带、魔芋、豆渣等食物都是膳食纤维大户。不少水果的果皮里，膳食纤维含量也很丰富。
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蛋白质
蛋白质是肌肉的主要成分，在食物里也主要来源于鱼虾肉蛋奶之类的动物性食物。在植物性食物里，含蛋白质比较高的是黄豆，还有各种黄豆制品，比如豆腐、豆浆等。
脂肪
脂肪嘛，还有一个叫法就是“油”。
各种油，调和油、花生油、芝麻油、橄榄油、椰子油、奶油、黄油、牛油等等，统统都属于脂肪。还有肥肉，就是含脂肪特别高的肉，所以肥猪肉可以用来炼猪油。
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以膳食纤维、蛋白质或脂肪为主要成分的食物，比如紫菜、奶酪、坚果、奶油等等，只要保证没加糖，都可以拉低升糖指数，让高升糖的“熊孩子”食物少给血糖添乱。
烤红薯，该怎么吃才健康？
身为吃货，怎能放弃烤红薯！！！所以，低升糖版烤红薯食谱来啦：
甜口烤红薯
热气腾腾的烤红薯，散上拍碎的坚果（比如核桃碎、杏仁片等）或松仁、芝麻等，或者无糖的椰子片或椰蓉也不错。
咸口烤红薯
热气腾腾的烤红薯，散上低糖的肉松、无糖的碎海苔，喜欢坚果或芝麻的也可以加上坚果碎、松仁、芝麻等，如果喜欢西式的吃法，还可以再拌点奶酪进去。
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当然，如果你喜欢把不同食材分开，一口红薯一口坚果/椰蓉/海苔/肉松这么吃，也是可以的。
同时，这个搭配里面，低升糖的食材占得比例越大，就越容易拉低整体的升糖指数。所以，我们每个人都可以通过调整食材的比例，找到一个自己觉得美味又不太罪恶的组合。
另外还有一种办法，就是把烤红薯放凉，甚至冰一下。2005年有人做过研究，烤土豆热的时候升糖指数高达89.4，放凉之后一下就掉到了56.2。目前还没有人测量过烤红薯冷掉之后的升糖指数，但根据烤土豆的趋势来看，理论上应该也能下降不少。
当然，哪怕是升糖指数不高的食物，吃多了一样会长肉。所以，归根结底，还是要管住嘴，或者和我们一样，找个吃货当朋友，把长胖的食物都分给他/她。
这可能就是我们俩相识之后，都长胖了的真相。
Q：微波炉加热红薯算烤还是煮？
A：看到无数小伙伴在后台呼喊出这个灵魂拷问，我们很认真地去做功课，结论是：微波红薯的升糖是比烤红薯要低的，跟煮红薯来比较的话，不同文献结果不同。所以说，微波红薯算是个相对健康又便捷的烹饪选择咯~
1. Bahado-Singh, P., Wheatley, A., Ahmad, M., Morrison, E., & Asemota, H. (2006). Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 96(3), 476-481. doi:10.1079/BJN20061792
1792
2. R Giacco, M Parillo, A A Rivellese, G Lasorella, A Giacco, L D'Episcopo, G Riccardi. Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care Oct 2000, 23 (10) 1461-1466; DOI: 10.2337/diacare.23.10.1461
3. Dumesnil, J. G., Turgeon, J., Tremblay, A., Poirier, P., Gilbert, M., Gagnon, L., … Deapés, J.-P. (2001). Effect of a low-glycaemic index–low-fat–high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. British Journal of Nutrition, 86(05), 557. doi:10.1079/bjn200142
4. Fernandes G, Velangi A, Wolever TM. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):557–562. doi:10.1016/j.jada.2005.01.003
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